Sonsuz Ark/ Evrensel Çerçeveye Yolculuk
"Çiğ gıda diyetlerindeki son trendler, bazı sebzelerin pişirildiğinde daha besleyici olduğu gerçeğini göz ardı etmektedir. Buharda pişirme veya kavurma gibi pişirme yöntemleri kuşkonmaz, mantar ve ıspanak gibi sebzelerdeki temel besin maddelerinin kullanılabilirliğini artırabilir. Bu işlem, bazen sebzelerin hücre duvarları içinde hapsolmuş olan önemli vitaminleri ve antioksidanları serbest bırakır. Pişirme işlemi C vitamini gibi bazı vitaminleri azaltabilse de, genel besin emilimi genellikle artar ve bağışıklık fonksiyonu, kemik büyümesi ve kanserin önlenmesi gibi konularda fayda sağlar."
Kuşkonmaz, mantar ve ıspanak gibi pişmiş sebzeler, çiğ sebzelere kıyasla genellikle daha fazla besin sağlar, çünkü pişirme işlemi temel vitaminleri ve antioksidanları açığa çıkararak sağlık açısından daha faydalı hale getirir.
Çiğ gıda diyetleri, çiğ veganizm de dahil olmak üzere oldukça yeni bir trenddir. İnanışa göre ne kadar az işlenmiş gıda o kadar iyidir. Ancak tüm yiyecekler çiğ yenildiğinde daha besleyici değildir. Aslında bazı sebzeler pişirildiklerinde daha besleyicidir. İşte bunlardan dokuzu.
1. Kuşkonmaz
Tüm canlılar hücrelerden oluşur ve sebzelerde önemli besinler bazen bu hücre duvarları içinde hapsolur. Sebzeler pişirildiğinde, duvarlar parçalanır ve besin maddeleri serbest kalarak vücut tarafından daha kolay emilebilir. Kuşkonmazı pişirmek hücre duvarlarını parçalayarak A, B9, C ve E vitaminlerinin emilimini kolaylaştırır.
Kuşkonmaz pişirildiğinde, hücre duvarları parçalanır ve böylece erişilmesi zor olan besin maddelerini serbest bırakır. Bu işlem A, B9 (folat), C ve E vitaminlerini emilim için daha uygun hale getirir. Bu vitaminler bağışıklık sağlığının, cilt sağlığının ve hücresel fonksiyonların korunmasında önemli rol oynar.
2. Mantarlar
Yenilebilir Mantarlar
Mantarlar, pişirme sırasında açığa çıkan antioksidan ergotiyonini büyük miktarlarda içerir. Antioksidanlar, hücrelerimize zarar vererek hastalıklara ve yaşlanmaya neden olabilen kimyasallar olan "serbest radikallerin" parçalanmasına yardımcı olur.
3. Ispanak
Ispanak demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi besinler açısından zengindir. Ancak bu besinler ıspanak pişirildiğinde daha kolay emilir. Bunun nedeni ıspanağın demir ve kalsiyum emilimini engelleyen oksalik asit (birçok bitkide bulunan bir bileşik) ile dolu olmasıdır. Ispanağın ısıtılması, bağlı kalsiyumu serbest bırakarak vücudun emmesi için daha uygun hale getirir.
Araştırmalar, ıspanağın buharda pişirilmesinin folat (B9) seviyelerini koruduğunu ve bunun da bazı kanser risklerini azaltabileceğini göstermektedir.
4. Domates
Herhangi bir yöntem kullanılarak yapılan pişirme, domatesteki antioksidan likopeni büyük ölçüde artırır. Likopen, kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere bir dizi kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu artan likopen miktarı, birkaç önemli besin maddesi içeren kalın hücre duvarlarının parçalanmasına yardımcı olan ısıdan kaynaklanmaktadır.
Pişmiş domatesler, öncelikle ısıtıldıklarında güçlü bir antioksidan olan likopenin önemli ölçüde artması nedeniyle besinsel bir güç merkezidir. Likopen, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri de dahil olmak üzere kronik hastalık riskini azaltmakla ilişkilendirilmiştir. Domatesin pişirilmesi C vitamini içeriğini azaltırken, başta likopen olmak üzere biyolojik olarak kullanılabilir besin maddelerindeki genel artış bu kayıptan daha ağır basmaktadır.
Domatesin pişirilmesi C vitamini içeriğini %29 oranında azaltmasına rağmen, likopen içeriği pişirildikten sonraki 30 dakika içinde %50'den fazla artar.
5. Havuç
Pişmiş havuç çiğ havuçtan daha fazla beta-karoten içerir, bu da vücudun A vitaminine dönüştürdüğü karotenoid adı verilen bir maddedir. Yağda çözünen bu vitamin kemik büyümesini, görmeyi ve bağışıklık sistemini destekler.
Havuçları kabuklarıyla pişirmek antioksidan güçlerini iki katından fazla artırır. Havuçları dilimlemeden önce bütün olarak kaynatmalısınız çünkü bu besinlerin pişirme suyuna kaçmasını engeller. Havuçları kızartmaktan kaçının çünkü bunun karotenoid miktarını azalttığı bulunmuştur.
6. Dolmalık Biber
Dolmalık biber, bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidanlar, özellikle de karotenoidler, beta-karoten, beta-kriptoksantin ve lutein için harika bir kaynaktır. Isı, hücre duvarlarını parçalayarak karotenoidlerin vücudunuz tarafından emilmesini kolaylaştırır. Domateslerde olduğu gibi, biberler haşlandığında veya buharda pişirildiğinde C vitamini kaybolur çünkü vitamin suya sızabilir. Bunun yerine kavurmayı deneyin.
Dolmalık biberler pişirildiklerinde, belirli besin maddelerinin kullanılabilirliğini artıran bir dönüşüm geçirirler. Pişirme işlemi hücre duvarlarını parçalayarak beta-karoten, beta-kriptoksantin ve lutein gibi karotenoidleri daha emilebilir hale getirir. Bu antioksidanlar göz sağlığını korumak ve bağışıklık sistemini desteklemek için hayati önem taşır.
7. Brassica (Brokoli, Karnabahar ve Brüksel Lahanası)
Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanasını içeren Brassica, vücudun kanserle savaşan bir dizi bileşiğe dönüştürebileceği glukozinolatlar (kükürt içeren fitokimyasallar) bakımından yüksektir. Bu glukozinolatların kanserle savaşan bileşiklere dönüştürülebilmesi için, bu sebzelerdeki mirosinaz adı verilen bir enzimin aktif olması gerekir.
Araştırmalar, bu sebzeleri buharda pişirmenin hem C vitaminini hem de mirosinazı ve dolayısıyla onlardan alabileceğiniz kanserle savaşan bileşikleri koruduğunu ortaya koymuştur. Brokoliyi doğramak ve pişirmeden önce en az 40 dakika bekletmek de bu mirosinazın aktive olmasını sağlar.
Benzer şekilde, filizler pişirildiğinde kanser riskini azaltabilecek bir bileşik olan indol üretir. Filizlerin pişirilmesi ayrıca glukozinolatların kanserle savaşan özelliklere sahip olduğu bilinen bileşiklere dönüşmesine neden olur.
8. Yeşil fasulye
Yeşil fasulye, haşlama veya basınçlı pişirme yerine fırında, mikrodalgada, ızgarada veya hatta kızartıldığında daha yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir.
Taze fasulyenin pişirilmesi, özellikle antioksidan içeriği açısından besin değerini artırabilir. Fırınlama, mikrodalgada ve ızgarada pişirme gibi çeşitli pişirme yöntemlerinin, haşlama veya basınçlı pişirmeye kıyasla yeşil fasulyedeki antioksidan seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. Bu antioksidanlar, vücudu oksidatif stres ve enflamasyondan korumada çok önemli bir rol oynar.
9. Kara Lahana
Metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olan tiroid için vücudun ihtiyaç duyduğu iyotu kullanmasını engelleyen enzimleri etkisiz hale getirdiği için karalahana hafifçe buharda pişirildiğinde en sağlıklısıdır.
Tüm sebzeler için daha yüksek sıcaklıklar, daha uzun pişirme süreleri ve daha fazla miktarda su daha fazla besin kaybına neden olur. Suda çözünen vitaminler (C ve B vitaminlerinin çoğu) pişirme söz konusu olduğunda en dengesiz besinlerdir çünkü sebzelerden pişirme suyuna sızarlar. Bu nedenle sebzeleri suda bekletmekten kaçının, pişirirken en az miktarda su kullanın ve buharda pişirme veya kavurma gibi diğer pişirme yöntemlerini kullanın. Ayrıca, pişirme suyunuz kaldıysa, süzülen tüm besinleri tuttuğu için çorbalarda veya et suyunda kullanın.
Mustafa Tamer, 07.02.2024, Sonsuz Ark, Çeviri, Bilim ve Teknoloji, Aklın Merdivenleri
Referans: Teesside Üniversitesi Beslenme, Gıda ve Sağlık Bilimleri Kıdemli Öğretim Görevlisi Laura Brown tarafından yazılmıştır. İlk olarak The Conversation'da yayınlanan bir makaleden uyarlanmıştır.
- Sonsuz Ark'ta yayınlanan yazılardan yazarları sorumludur.
- Sonsuz Ark linki verilerek kısmen alıntı yapılabilir.
- Sonsuz Ark yayınları Sonsuz Ark manifestosuna aykırı yayın yapan sitelerde yayınlanamaz.
- Sonsuz Ark Yayınlarının Kullanımına İlişkin Önemli Duyuru için lütfen tıklayınız.